Para los que no podemos ir a la playa a diario y queremos seguir manteniendo nuestra forma física fuera del agua, además de reforzar las técnicas indispensables para dominar mejor este deporte, sería bueno realizar los siguientes ejercicios indoor:
Para reforzar el equilibrio:
El equilibrio es uno de los elementos claves que hay que controlar para poder realizar este tipo de deportes con comodidad. Es importante este punto ya que cada vez se llevan tablas más estrechas, hasta de 23” o 24” para el que pueda aguantarse encima. Por ello, existen varias maneras de mejorar el equilibrio:
1º Ejercicio:
- Ponte de pie con tu cadera y rodillas abiertas. Mantén tus brazos estirados, abdomen apretado y espalda recta.
- Flexiona las rodillas poco a poco.
- Elévate lentamente mientras contraes los glúteos.
Trabajarás aún más este punto, si al ejercicio le añades una pelota Bosu. Se recomienda hacer 3 series de 10 repeticiones, con un minuto de descanso entre cada serie.
2º Ejercicio:
- Coloca las piernas separadas al nivel de la cadera.
- Pon tus manos en la cadera y posteriormente levanta tu pierna izquierda o derecha a un costado y flexionatu rodilla hacia atrás. Intenta mantener esta posición durante 30 minutos y después regresa a tu posición inicial.
- Repite esto con la otra pierna.
Haz este ejercicio las veces que sea posible sin que te hagas daño, y con el tiempo incrementa las repeticiones.
Para trabajar el core:
El core está compuesto por los abdominales, la espalda baja y la cadera. La importancia del core se debe a que es el sitio por donde pasa la fuerza que generamos cuando estamos apoyados en la tabla y así poder realizar el movimiento del remo.
1º Ejercicio:
- Túmbate en el suelo boca arriba
- Eleva las piernas estiradas a la vez que levantas el torso con los brazos estirados tal y como se muestra en la imagen.
Haz 3 series de 15 repeticiones, con el tiempo puedes incrementar las repeticiones.
2º Ejercicio:
- Colócate boca abajo a cuatro patas
- Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo.
- Repite este ejercicio varias veces y posteriormente realízalo con el otro brazo y la otra pierna.
Este ejercicio trabaja la estabilidad del cuerpo además de fortalecer el core.
Para entrenar la resistencia:
Hacer Stand Up Paddle durante mucho tiempo, en un mismo día y junto con una gran racha de olas, hace que necesitemosuna muy buena condición física o lo que es lo mismo, tener una buena resistencia. Te enseñamos algunos de los ejercicios ideales para realizar en un entrenamiento en interior.
1º Ejercicio:
Al principio se debe aumentar el tiempo o los kilómetros realizados y con el tiempo lo que aumentaremos será la intensidad o velocidad.
Uno de los ejercicios que podemos hacer de entrenamiento en interior puede ser correr en cinta.
2º Ejercicio:
Otro de los ejercicios de entrenamiento en interior es realizar cycleindoor para mejorar nuestra resistencia.
- Empezar a pedalear de forma cómoda durante 5 minutos
- Posteriormente aumentar la intensidad del pedaleo y mantener un buen ritmo durante 40 minutos aproximadamente.
Para incrementar la fuerza en las extremidades:
Cuando vayamos terminando la sesión, hay que disminuir la velocidad durante 5 minutos para volver a nuestro estado inicial y que nuestras pulsaciones y respiración se recuperen.
Tener bien ejercitadas las extremidades superiores e inferiores es fundamental, ya que los brazos están trabajando constantemente con el ejercicio del remado, al igual que las piernas que tienen que aguantar todo nuestro peso. Aquí te dejamos algunos ejercicios para terminar con la sesión y estar preparado cuando nos metamos en el agua.
1ºEjercicio: para extremidades superiores
- Coloca una silla detrás de ti.
- Flexiona tus rodillas y agárrate con tus manos al borde de la silla.
- Posteriormente realiza una especie de sentadilla hasta que sientas presión en tus brazos y hombros.
Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones.
2º Ejercicio: para extremidades inferiores
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Realiza varias repeticiones.
- Posteriormente levanta la pelvis hasta formar un puente recto.
El estiramiento
La última parte del entrenamiento y una de las más importantes es el estiramiento. No podemos olvidarnos de este último paso ya que nos permite volver al estado de relajación inicial además de evitar posibles lesiones.
Si necesitas más información o quieres realizar uno de nuestros cursos para mejorar en este deporte de moda, ponte en contacto con nosotros que estaremos encantados de atenderte.
